מה זה אימון קרוספיט? ככה נראית שעה של WOD

מי שנכנס בפעם הראשונה למועדון קרוספיט שומע מהר מאוד את המילה “ווד”. זה קיצור של Workout of the Day, ובעברית פשוט: אימון היום. כל יום יש אימון אחר, ובאותו יום כל הקבוצה עושה את אותו אימון. ההבדל הוא בגרסה: המשקל, הטווח והקצב מותאמים לכל אחד.

במאמר הזה נסביר מה יש בתוך אימון כזה, למה הוא משתנה כל יום, ואיך זה נראה אצלנו, ב-CrossFit Prestige בנתניה.

למה האימון משתנה כל יום?

המטרה של שיטת קרוספיט היא כושר גופני רחב: לא להיות מצוינים בדבר אחד, אלא מוכנים לכל מה שהגוף צריך לעשות, בעבודה, בספורט ובחיים. בשיטה מדברים על עשר יכולות, ובהן סיבולת לב-ריאה, כוח, גמישות, עוצמה, קואורדינציה ושיווי משקל.

גוף שעושה את אותו דבר שוב ושוב מסתגל מהר ומפסיק להתקדם. לכן האימונים מתחלפים: פעם קצרים ומהירים, פעם ארוכים, פעם עם משקל כבד ופעם רק עם משקל הגוף. ההגדרה הקצרה של השיטה היא תנועות פונקציונליות, מגוונות כל הזמן, בעצימות גבוהה.

פונקציונליות הן תנועות טבעיות שמערבות את כל הגוף: להרים משהו מהרצפה, לדחוף מעל הראש, למשוך, לקפוץ, לרוץ. עצימות גבוהה לא אומרת שכולם נדרשים לאותו מאמץ. העצימות נמדדת ביחס אליכם: כל אחד עובד קשה ברמה שלו.

ככה נראית שעה של אימון אצלנו

כל אימון ב-CrossFit Prestige נמשך שעה, ומאמן מוביל אותו מההתחלה עד הסוף. לא צריך לנחש מה לעשות כשנכנסים. האימון בנוי מראש, והוא נבנה יחד עם רשת HYPR:

1. חימום. מעלים דופק ומכינים את המפרקים ואת השרירים לתנועות שיגיעו אחר כך.
2. למידת תנועה. המאמן מדגים את התנועות של היום, מסביר על מה לשים לב, ומתרגלים יחד עם משקל קל.
3. אימון היום. החלק העיקרי. המאמן עובר בין המתאמנים, מתקן, ומתאים את התרגיל למי שצריך.

איך קוראים את הלוח

על הלוח כתוב האימון של היום, ולפעמים הוא נראה כמו קוד. שלושה מבנים שתפגשו הרבה:

• AMRAP (As Many Rounds As Possible): כמה שיותר סבבים בזמן קבוע.
• For Time: עבודה מוגדרת, ומודדים כמה זמן לקח לסיים אותה.
• EMOM (Every Minute On the Minute): בתחילת כל דקה עושים עבודה קצרה, ונחים בשאר הדקה.

דוגמה מוכרת היא האימון Cindy: עשרים דקות, כמה שיותר סבבים של 5 עליות מתח, 10 שכיבות סמיכה ו-15 סקוואט.

אותו אימון, גרסה שלכם

כאן נמצא העיקרון החשוב ביותר: משנים את המשקל ואת העצימות, לא את האימון. ב-Cindy, למשל:

• מי שמתחיל עכשיו: חתירות בטבעות, שכיבות סמיכה בשיפוע על ארגז, וסקוואט לישיבה על ארגז.
• מי שמתאמן מדי פעם: עליות מתח עם גומייה, שכיבות סמיכה על הברכיים, וסקוואט.
• מי שמתאמן קבוע: עליות מתח, שכיבות סמיכה וסקוואט.

כולם באותו אימון, באותה שעה, זה לצד זה. ככה מי שמתחיל עכשיו ומי שמתאמן שנים מתאמנים יחד, וכל אחד יוצא עם אימון שמתאים לו. את ההתאמה עושים עם המאמן, באימון עצמו.

צריך להיות בכושר כדי להתחיל?

לא. את התנועות לומדים באימון, בהדרגה. הסדר אצלנו קבוע: קודם טכניקה, אחר כך עקביות, ורק אז עצימות. כלומר, קודם לומדים לבצע תנועה נכון, אחר כך מבצעים אותה נכון שוב ושוב, ורק אז מוסיפים משקל וקצב.

מה להביא לאימון הראשון: בקבוק מים, מגבת, נעליים מתאימות לאימון ובגדי ספורט נוחים. אם יש כאב, פציעה או מגבלה, ספרו למאמן לפני האימון, והוא יתאים את התרגילים.

איפה מתאמנים

CrossFit Prestige נמצא בהאורזים 6 בנתניה, בתוך מתחם הום סנטר, מול תחנת הרכבת. אימוני WOD מתקיימים בימים ראשון עד חמישי בבוקר ובערב, ובשישי בבוקר. את השעות המלאות ואת הלוח החי אפשר לראות בעמוד הראשי.